Het ketogeen dieet (keto) is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetpatroon dat het lichaam in een metabole toestand genaamd ketose brengt. In ketose gebruikt het lichaam vet als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. De typische macronutriëntverdeling is 70-75% vet, 20% eiwit en slechts 5-10% koolhydraten (meestal 20-50 gram per dag). Het dieet werd oorspronkelijk in de jaren 1920 ontwikkeld als behandeling voor epilepsie en wordt tegenwoordig veel gebruikt voor gewichtsverlies.
Wat eet je wel?
- Gezonde vetten (avocado, olijfolie, kokosolie, boter)
- Vlees (rund, varken, kip, lam)
- Vette vis (zalm, makreel, sardines)
- Eieren
- Kaas en volle zuivel
- Noten en zaden (in beperkte hoeveelheden)
- Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla)
- Koolhydraatarme groenten (broccoli, bloemkool, courgette)
Wat vermijd je?
- Granen (brood, pasta, rijst, havermout)
- Suiker en zoetigheid
- Fruit (behalve kleine hoeveelheden bessen)
- Aardappelen en knolgewassen
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- Bewerkte voeding met koolhydraten
- Sappen en frisdranken
- Bier en zoete alcoholische dranken
Voordelen
- Effectief voor snelle gewichtsafname
- Kan bloedsuiker en insulinegevoeligheid verbeteren
- Bewezen effectief bij refractaire epilepsie (vooral bij kinderen)
- Vermindert hongergevoel door verzadigende werking van vet en eiwit
- Kan triglyceriden en HDL-cholesterol verbeteren
- Mogelijk voordelen bij neurodegeneratieve aandoeningen
Nadelen
- "Keto-griep" in de eerste dagen/weken (hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid)
- Risico op tekort aan vezels, vitaminen en mineralen
- Kan LDL-cholesterol verhogen bij sommige mensen
- Moeilijk vol te houden op lange termijn
- Risico op nierstenen bij langdurig gebruik
- Sociaal uitdagend: veel gangbaar voedsel is niet toegestaan
- Niet geschikt voor mensen met leverstoornissen of alvleesklierproblemen
- Langetermijneffecten op cardiovasculaire gezondheid nog onvoldoende bestudeerd
Wetenschappelijke onderbouwing
Het ketogeen dieet heeft een sterke wetenschappelijke basis, met name voor epilepsie en gewichtsverlies. Een Cochrane review bevestigt de effectiviteit bij refractaire epilepsie. Meta-analyses in het British Journal of Nutrition en het American Journal of Clinical Nutrition tonen aan dat keto-diëten effectiever zijn voor kortetermijngewichtsverlies dan vetarme diëten. Een studie in Diabetologia (2019) toont verbeterde bloedsuikercontrole bij diabetes type 2. Echter, de langetermijnveiligheid en -effectiviteit zijn nog onderwerp van debat, en de American Heart Association waarschuwt voor de hoge verzadigd-vetinname.
Bekende boeken
The Ketogenic Diet
Keto Clarity
Quick & Easy Ketogenic Cooking
Bronnen
- Harvard Health
- Epilepsy Foundation
- PMC: Ketogenic Diet and Epilepsy (2019)
- Diabetologia: Effects of a ketogenic diet on glycemic control in type 2 diabetes