10 dieetmythes ontkracht: feiten vs. fabels

Er bestaan hardnekkige overtuigingen over voeding die van generatie op generatie worden doorgegeven. Sommige klinken zo logisch dat we ze nooit in twijfel trekken. Maar als je de wetenschap erbij pakt, valt menig heilig huisje om. Tijd om tien van de populairste dieetmythes onder de loep te nemen.

Mythe 1: “Koolhydraten maken dik”

De fabel: Koolhydraten zijn de vijand. Wil je afvallen, dan moet je brood, pasta en aardappelen schrappen.

De feiten: Koolhydraten maken je niet dik; een calorieoverschot maakt je dik, ongeacht of die calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen. Koolhydraatarme diëten kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies, maar dat komt doordat je er vaak minder calorieën mee binnenkrijgt, niet doordat koolhydraten op zichzelf dik maken.

Volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die juist geassocieerd worden met een gezond gewicht en een lager risico op chronische ziekten. Het probleem zit hem in de geraffineerde koolhydraten: witbrood, koekjes, frisdrank en snoep. Maar dat maakt koolhydraten als groep niet de boosdoener.

Mythe 2: “Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”

De fabel: Zonder ontbijt vertraagt je stofwisseling en ga je later op de dag overeten.

De feiten: Dit is een van de meest wijdverspreide voedingsmythes, deels in stand gehouden door de ontbijtgranen-industrie. Gerandomiseerde studies laten zien dat ontbijt overslaan niet leidt tot een tragere stofwisseling of tot meer eten later op de dag. Sommige mensen functioneren prima zonder ontbijt; anderen hebben het nodig.

Het succes van intermittent fasting-methoden als 16:8, waarbij veel mensen het ontbijt overslaan, bevestigt dit. Luister naar je eigen lichaam: als je ‘s ochtends honger hebt, ontbijt dan. Zo niet, dan is dat ook prima.

Mythe 3: “Detox-kuren reinigen je lichaam”

De fabel: Sapkuren en detox-theeën verwijderen opgehoopte gifstoffen uit je lichaam.

De feiten: Je lichaam beschikt over een professioneel ontgiftingssysteem: je lever, nieren, longen en huid doen dit werk 24 uur per dag. Geen enkel detoxproduct heeft in wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat het gifstoffen verwijdert die je lichaam niet zelf al verwerkt. Als je je na een sapkuur beter voelt, komt dat doordat je bent gestopt met alcohol, suiker en bewerkt voedsel, niet doordat er “giftstoffen” zijn verwijderd.

Mythe 4: “Eten na 20:00 uur maakt je dik”

De fabel: Je stofwisseling stopt ‘s avonds en alles wat je dan eet, wordt opgeslagen als vet.

De feiten: Je stofwisseling stopt niet na een bepaald tijdstip. Je lichaam verbrandt dag en nacht calorieën. Wat telt, is je totale calorie-inname over de hele dag, niet het tijdstip waarop je eet.

Waar deze mythe een kern van waarheid bevat: ‘s avonds laat eten gaat vaak samen met mindless eating, snacken voor de televisie of emotioneel eten. Het probleem is dan niet het tijdstip, maar het type en de hoeveelheid voedsel. Als je ‘s avonds een gezonde maaltijd eet omdat dat in je schema past, is er niets aan de hand.

Mythe 5: “Superfoods bestaan”

De fabel: Bepaalde voedingsmiddelen zoals acaibessen, chiazaad en kurkuma hebben bijzondere, haast magische gezondheidseffecten.

De feiten: Er bestaat geen wetenschappelijke definitie van “superfood.” Het is een marketingterm. Ja, blauwe bessen zitten vol antioxidanten en chiazaad bevat omega-3-vetzuren, maar dat maakt ze niet superieur aan andere groenten, fruit, noten en zaden.

Een gewone appel, een handvol walnoten of een portie broccoli zijn minstens zo gezond als exotische superfoods, en een stuk goedkoper. Het gaat om je totale eetpatroon, niet om individuele wondervoedingsmiddelen.

Mythe 6: “Het bloedgroepdieet werkt”

De fabel: Je bloedgroep (A, B, AB of O) bepaalt welke voedingsmiddelen goed of slecht voor je zijn.

De feiten: Het bloedgroepdieet, gepopulariseerd door Peter D’Adamo, heeft geen wetenschappelijke onderbouwing. Een grote studie met meer dan 1400 deelnemers uit 2014 onderzocht of het volgen van een dieet dat past bij je bloedgroep tot betere gezondheidsuitkomsten leidt. Het antwoord was ondubbelzinnig: nee. Sommige van de aanbevolen eetpatronen waren op zichzelf gezond, maar dat had niets met bloedgroep te maken.

Mythe 7: “Vet eten maakt je vet”

De fabel: Vet bevat meer calorieën per gram dan koolhydraten of eiwitten, dus moet je zo min mogelijk vet eten om af te vallen.

De feiten: De vetarme rage van de jaren tachtig en negentig heeft ons geen slanker of gezonder gemaakt. Het probleem was dat vetarm vaak gepaard ging met meer suiker: fabrikanten voegden suiker toe aan vetarme producten om de smaak te compenseren.

Vet is een essentiële voedingsstof. Het is nodig voor de opname van vitaminen A, D, E en K, voor hormoonproductie en voor de gezondheid van je hersenen. Gezonde vetten uit olijfolie, avocado, noten en vette vis zijn juist geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het gaat om het type vet en de totale hoeveelheid, niet om vet in het algemeen te vermijden.

Mythe 8: “Je kunt gericht buikvet verbranden met specifieke oefeningen”

De fabel: Duizend sit-ups per dag en je buikvet verdwijnt.

De feiten: Spot reduction, het idee dat je gericht vet kunt verbranden op een specifieke plek, is een van de hardnekkigste fitnessmythes. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet opslaat en afbreekt, en dat wordt grotendeels bepaald door genetica en hormonen.

Buikspieroefeningen versterken je buikspieren, maar ze verbranden het vet er bovenop niet sneller dan andere vormen van beweging. Voor het verliezen van buikvet is een combinatie van calorietekort, krachttraining en cardiovasculaire beweging het meest effectief.

Mythe 9: “Het alkalisch dieet voorkomt ziekten door je lichaam basisch te maken”

De fabel: Door alkalisch (basisch) voedsel te eten, breng je de pH van je bloed in balans en voorkom je kanker en andere ziekten.

De feiten: De pH van je bloed wordt uiterst nauwkeurig gereguleerd door je longen en nieren en ligt altijd tussen 7,35 en 7,45, ongeacht wat je eet. Als dat niet zo was, zou je ernstig ziek worden. Voedsel kan de pH van je urine beïnvloeden, maar niet die van je bloed.

Dat gezegd hebbende: het alkalisch dieet beveelt veel groenten en fruit aan en beperkt bewerkt voedsel, vlees en suiker. Die aanbevelingen zijn op zichzelf gezond, maar om redenen die niets met zuurgraad te maken hebben.

Mythe 10: “Je moet acht glazen water per dag drinken”

De fabel: Acht glazen (twee liter) water per dag is noodzakelijk voor een goede gezondheid.

De feiten: Er is geen wetenschappelijke basis voor dit exacte getal. Je vochtbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, activiteitsniveau, klimaat en voeding (veel groenten en fruit bevatten ook vocht). De meeste gezonde mensen kunnen prima afgaan op hun dorstgevoel.

Een eenvoudige indicator is de kleur van je urine: lichtgeel tot helder is goed. Overhydratie, hoewel zeldzaam, kan zelfs gevaarlijk zijn (hyponatriëmie). Drink dus voldoende, maar maak er geen obsessie van.

Waarom zijn dieetmythes zo hardnekkig?

Dieetmythes overleven om verschillende redenen:

• Simpele boodschappen zijn aantrekkelijk. “Koolhydraten zijn slecht” is makkelijker te onthouden dan “de hoeveelheid en het type koolhydraten bepalen het effect, afhankelijk van je totale eetpatroon en levensstijl.”
• Anekdotisch bewijs is overtuigend. Als je buurvrouw tien kilo is afgevallen met een bepaald dieet, is dat overtuigender dan een meta-analyse, ook al zegt de wetenschap iets anders.
• Herhaling maakt geloofwaardig. Als je iets vaak genoeg hoort, ga je het geloven, zelfs zonder bewijs.
• Commerciële belangen. Van supplementenfabrikanten tot dieetgoeroes: er wordt veel geld verdiend aan voedingsmythes.

De beste bescherming? Een gezonde dosis scepsis en de bereidheid om te zoeken naar wetenschappelijk bewijs in plaats van anekdotes. Als iets te simpel klinkt om een complex probleem op te lossen, is het dat waarschijnlijk ook.