Histamine-arm dieet: lijst en uitleg bij histamine-intolerantie
Je drinkt een glas rode wijn bij een plankje oude kaas en salami, en een halfuur later krijg je hoofdpijn, een rood gezicht of een loopneus. Of je hebt na het eten vaak last van diarree en een opgeblazen buik zonder duidelijke oorzaak. Sommige mensen wijzen dan histamine-intolerantie aan als boosdoener. In dit artikel lees je wat dat is, welke voedingsmiddelen veel histamine bevatten en hoe je een histamine-arm dieet verstandig uitprobeert.
Wat is histamine?
Histamine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt. Ze speelt een rol bij het afweersysteem (bijvoorbeeld bij een allergische reactie), bij de maagzuurproductie en als signaalstof in de hersenen. Daarnaast zit histamine ook in voeding, vooral in producten die gerijpt, gefermenteerd of lang bewaard zijn. Bacteriën zetten dan het aminozuur histidine om in histamine.
Normaal breekt je lichaam histamine uit voeding snel af. Dat gebeurt vooral in de darm, door het enzym diamine-oxidase (DAO).
Wat is histamine-intolerantie?
Bij histamine-intolerantie is er een onevenwicht tussen de hoeveelheid histamine en het vermogen om die af te breken. Dat kan bijvoorbeeld komen door een verminderde DAO-activiteit, door bepaalde medicijnen of door een darmaandoening. Er komt dan meer histamine in je bloed terecht dan je lichaam aankan.
Mogelijke klachten zijn:
- hoofdpijn of migraine;
- rood worden in het gezicht, jeuk, galbulten;
- verstopte of lopende neus, niezen;
- buikpijn, opgeblazen gevoel, diarree;
- hartkloppingen of een lage bloeddruk.
Een lastige diagnose
Histamine-intolerantie is geen allergie en is moeilijk vast te stellen. De klachten zijn weinig specifiek en lijken op die van andere aandoeningen. Bloedtesten die de DAO-activiteit meten, worden in richtlijnen voorlopig niet als betrouwbaar beschouwd om de diagnose te stellen. Ook ontlastingstesten hebben geen bewezen waarde.
Daarom gebeurt de diagnose meestal stapsgewijs: eerst andere oorzaken uitsluiten (zoals een voedselallergie, coeliakie, het prikkelbaredarmsyndroom of een mastcelaandoening), daarna een tijdelijk histamine-arm dieet, en ten slotte een gecontroleerde herintroductie. Doe dit bij voorkeur samen met je huisarts, een allergoloog of een diëtist.
Welke voeding bevat veel histamine?
Hoe langer een product rijpt, fermenteert of bewaard wordt, hoe meer histamine het meestal bevat. De hoeveelheid kan sterk verschillen tussen producten en zelfs tussen verpakkingen.
Voedingsmiddelen die vaak veel histamine bevatten:
- Gerijpte kaas: oude Gouda, Parmezaanse kaas, Emmentaler, blauwschimmel- en Brie-achtige kazen
- Gefermenteerde producten: zuurkool, kimchi, sojasaus, miso, tempeh
- Gedroogde en gerookte vleeswaren: salami, chorizo, rauwe ham, droge worst
- Vis die niet vers is: ingeblikte tonijn, makreel en sardines, gerookte vis, gemarineerde haring, ansjovis
- Schaal- en schelpdieren
- Alcohol: vooral rode wijn, champagne en bier
- Azijn en producten met azijn (augurken, mosterd, ketchup)
- Groenten: tomaat (ook tomatenpuree en ketchup), spinazie, aubergine, avocado
- Restjes: eten dat lang in de koelkast staat, vooral vlees en vis
Histamine-liberatoren en DAO-remmers
Naast producten die zelf veel histamine bevatten, worden twee andere groepen vaak vermeld:
- Histamine-liberatoren: voedingsmiddelen die het lichaam zouden aanzetten om zelf histamine vrij te maken. Vaak genoemd worden citrusvruchten, aardbeien, ananas, chocolade, tomaat en sommige noten. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is wel beperkt.
- Stoffen die de afbraak remmen: alcohol, zwarte en groene thee en energiedrankjes kunnen de werking van DAO afremmen. Ook bepaalde medicijnen kunnen de afbraak van histamine verminderen. Stop nooit zelf met medicatie, maar bespreek het met je arts of apotheker als je vermoedt dat het meespeelt.
Wat kun je wél eten?
Een histamine-arm dieet betekent niet dat er weinig overblijft. Met verse, onbewerkte producten heb je nog veel keuze:
| Voedingsgroep | Meestal goed verdragen |
|---|---|
| Vlees | Vers vlees en gevogelte, op de dag van aankoop klaargemaakt of meteen ingevroren |
| Vis | Verse of direct na de vangst diepgevroren vis |
| Eieren | Gekookte eieren |
| Zuivel | Verse melk, room, verse kazen zoals mozzarella, ricotta, roomkaas en jonge kaas |
| Granen | Rijst, haver, quinoa, maïs, aardappel, gewoon brood (met gist) |
| Groenten | De meeste verse groenten: wortel, courgette, broccoli, bloemkool, sla, komkommer, paprika, pompoen, ui |
| Fruit | Appel, peer, meloen, mango, abrikoos, bosbessen, kersen |
| Vetten | Olijfolie, boter, plantaardige oliën |
| Dranken | Water, kruidenthee, melk |
Praktische tips
- Versheid is alles. Koop vlees en vis vers en maak ze dezelfde dag klaar, of vries ze meteen in. Laat ontdooien in de koelkast.
- Vries restjes in in plaats van ze enkele dagen in de koelkast te bewaren.
- Kook zelf. Kant-en-klare maaltijden, sauzen en marinades bevatten vaak azijn, tomaat, gefermenteerde ingrediënten of gerijpte kaas.
- Lees etiketten en let op azijn, gistextract, sojasaus en wijn.
- Houd een eet- en klachtendagboek bij. Dat maakt het makkelijker om verbanden te zien en geeft je arts of diëtist bruikbare informatie.
Hoe pak je een histamine-arm dieet aan?
Een histamine-arm dieet is bedoeld als test, niet als levenslange oplossing. Volgens de Duitse richtlijn (Reese et al., 2017) verloopt dat meestal in drie fasen:
- Eliminatie (10 à 14 dagen): je eet zo histamine-arm mogelijk en kijkt of je klachten duidelijk verminderen.
- Testfase (tot ongeveer 6 weken): je voert stap voor stap opnieuw histaminerijke producten in, één per keer, om te ontdekken welke je verdraagt en in welke hoeveelheid.
- Langetermijnfase: je eet zo gevarieerd mogelijk en vermijdt enkel de producten waarop je duidelijk reageert.
Verbeteren je klachten niet tijdens de eliminatiefase? Dan is histamine waarschijnlijk niet de oorzaak en heeft het weinig zin om het dieet vol te houden.
Het principe van uitsluiten en opnieuw invoeren lijkt op dat van een algemeen eliminatiedieet en op het FODMAP-arme dieet bij prikkelbare darm. Twijfel je welke aanpak bij jouw klachten past? Overleg dan met een diëtist.
Waarom je het niet te lang moet volhouden
Wie te lang en te streng histamine-arm eet, loopt het risico op een eenzijdig eetpatroon. Veel histaminerijke producten, zoals tomaten, spinazie, vis en gefermenteerde zuivel, leveren juist waardevolle voedingsstoffen. Een te strikt dieet kan ook angst rond eten in de hand werken. Het doel is daarom altijd: zo ruim mogelijk eten, binnen je persoonlijke grens.
Tot slot
Histamine-intolerantie is een omstreden en moeilijk vast te stellen aandoening, maar voor een deel van de mensen met onverklaarde klachten na het eten kan een tijdelijk histamine-arm dieet duidelijkheid brengen. Kies voor verse, onbewerkte producten, laat gerijpte, gefermenteerde en lang bewaarde voeding even staan, en voer daarna stap voor stap weer producten in. Laat je daarbij begeleiden, zodat je niet onnodig lang of te streng gaat eten.
Bronnen
- Maintz, L. & Novak, N. — Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition (2007)
- Reese, I. et al. — German guideline for the management of adverse reactions to ingested histamine. Allergo Journal International (2017)
- Comas-Basté, O. et al. — Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules (2020)
